Letní tréninkový manuál
Prázdniny jsou tady a většina z vás se rozjede na všechny strany. Nicméně v září nás čekají vrcholné závody a poté, co si trochu oddychnete je potřeba se začít přippravovat, protože soupeři také zahálet nebudou. A od toho zde máte tréninkový manuál,v případě potřeby mě můžete kontaktovat, abychom doladili váš tréninkový plán přesně míru.
Prázdniny 2010 – pokyny pro dorost
Máme za sebou náročnou a pro Turnov zatím velmi úspěšnou jarní sezonu završenou nominací nejlepších (Partik, Petra a Markéta) na ME dorostu ve Španělsku, Dana pak na JMS v Dánsku. Léto přechodným obdobím, kdy je potřeba si trochu odpočinout od OB, ale zároveň není možné ho jen tak prolenošit, protože vrchol sezony je teprve před námi. Pro zájemce mohu připravit na jednotlivá období přesný plán, ale je potřeba se individuálně domluvit. Pro všechny je volně k dispozici tento rámcový plán u mě i na našich stránkách. Je potřeba být aktivní a sám se zajímat o vlastní přípravu. Doporučuji si naplánovat sled tréninků alespoň na týden dopředu, je možné si přidat objem, ale lépe formou jiného sportu (plavání, kolo ad). Objemy kilometrů máte včetně rozložení intenzit v ročním plánu. Sled tréninků v týdnu se snažte udělat tak, aby se střídaly různé typy a podle únavy i chuti. Hlavní je ale si zvyknout na pravidelnou tréninkovou zátěž.
Pro kontrolu přikládám tabulku na jednoduchý záznam vaší fyzické přípravy, kdo si píše tréninkový deník, tak pochopitelně vyplňovat nemusí, v září to přinesete ke kontrole na první trénink. Individuální zaměření si řekneme osobně, každý má něco, na čem by měl pracovat víc, ať už je to mapa, rychlost či vytrvalost. Nezapomínejte na protahování!!
První podzimní trénink, kde budete informováni i o podzimním plánu, bude v pondělí 30.8. od 16.00 u sportovní haly, sledujte oddílové stránky, zde budou i případné občasné společné mapové tréninky o prázdninách.
Vícedenní prázdninové závody – vzhledem k jejich množství a nabídce si samozřejmě můžete vybrat podle libosti a programu, jako společné tréninkové závody pro dorost si zaneste do kalendáře Cenu východních Čech od pátku 27. do neděle 29.8 s centrem v kempu na přehradě Seč. Přihlášky v systému do 14.7., pokusím se z oddílu dostat nějaký příspěvek. Spaní ve stanech, vaření individuální, konkrétní věci se domluví o týden dříve na našich PP spojených s Euromeetingem. Na závody bude navazovat přípravný týden 30.8. - 3.9. s mapovými a běžeckými tréninky v okolí Turnova, zakončení závody Českého poháru štafet o víkendu 4.-5.9. v Jilemnici, kde poběžíte všichni.
Mějte na paměti, že vrcholem podzimní sezony je MČR na klasické trati (Vysočina 18.-19.9.) a MČR štafet a klubů (PGP – 25.-26.9.)! I když se to zdá daleko, už teď je potřeba se podívat na informace o terénu, mapách atd. A uvědomit si,že celá letní příprava by měla směřovat právě k tomuto vrcholu. Oba závody budou v kopcovatém podhorském terénu s kameny, tedy nic, v čem byste neuměli běhat. Letos je pro nás vcelku reálná možnost sahat po medailích jak v individuálních, tak téměř ve všech týmových kategoriích, ale úspěch nepřijde zadarmo! I MČR na krátké trati ukázalo, že pečlivá příprava na konkrétní závod může přinést skvělý výsledek i těm, kteří si dosud příliš nevěřili. Budou rozhodovat detaily a připravenost na konkrétní závod.
Typy tréninků na výběr:
1.TM(terén mapa) - R 10',P, ABC, 4x 100m z kopce v terénu!, linie na dlouhé postupy s
hlídáním směru 50'NI, postupy ne po cestách, kopec 200m s těžším podrostem - 3x výběh
naplno s rozeběhnutím 20m nahoře a meziklus zpátky,výklus 5', prot.
2.TM - Dvojice - R 10', P, frekvence rovinky (klacky a zkracující se mezery) 6x 30m, sudá -
lichá, SI - VI 40-60', mapuješ dopředu, vede ten, kdo nemá mapu popaměti, závěr 5' naplno,
výklus 5', posilování - kliky(shyby), sed leh, záda 15', prot.
3.TM - P, ABC, 20'NI terénem na start, na mapě si najít postup cca 800m s 3 variantami postupu, jít 4x VI s výklusem zpátky, měřit časy, nedívat se na ně, 4.úsek jít znovu ten, který se ti zdá nejlepší, až pak zkontrolovat časy, zpátky klus, měřit TF po doběhu, výklus 5', prot.
4.TM - R5',P, vystřihnout si v mapě 0,5 cm pás v délce úseku 8km (např. do spirály), běžet cca 40' s postupným zvyšováním intenzity do VI v závěru, snažit se zůstat na výřezu, výklus 5', prot. posilování v lese -20x shyb pod i nadhmatem na větvi (nebo výdrž), přednožování - trčení ve visu -20x, odhody klády (kamene) ze dřepu přes záda dozadu (nikoho nezabít) -20x, zvolit těžší břemeno, protažení posilovaných partií
5.TM dlouhý mapový přeběh s volným výběrem postupů a střídáním terénu i intenzit 60 - 80', výklus, prot.
6.TM R,P,ABC 2x, 3x 100 naplno na měkkém podkladu v terénu s překážkami (pozor na kotníky), okruhy 4 x 1,5 - 2km - vždy 1 SI a 1VI, buď společný trénink, nebo podle jasných tvarů, výklus 10', odrazy na měkkém podkladu z nohy na nohu 5 x 50m, protažení
7.TM - Dvojice - R,P, 5x50m - 1 startuje pohybem, 2 se ho snaží doběhnout, z uzlového bodu startujete do trati ve tvaru 8, kdy každý nejprve staví svojí smyčku o 5 - 6 k a délce 3,5 km a pak přes uzlový bod vybíhá na soupeřovu, popisy si určíte předem, běžet v SI plynule, na přesnost, výklus 10', prot., več. posilování kliky, sed - lehy a záda 15'naplno bez pauz, , pak švihadlo přeskoky bez meziskoku 200 – 300x, protažení
8.TM - sám si 1 za prázdniny připravíš libovolný mapový trénink jiný, než předcházejících 8 typů v délce 40- 60'NI – SI
9.Z- Závod - každý jít s předem jasným záměrem,1. závody si určit jako prioritní a jít je naplno, ostatní s určitým zaměřením na část or.techniky, vždy rozbor trati po závodě
10.T (terén bez mapy) - "drsňák" R5', P, 3 x .rovinka na techniku 80m, 30 -50' VI v terénu s výběrem co nejrozmanitějšího a těžkého terénu (bažina, hustník ad), snažit se hledat optimální způsob běhu v jednotlivých typech, výklus 5', dlouhé protažení
11.T R,P,frekvence (klacky) 6 x 30m, úsek kopcovatý s těžkým podkladem 500m celkem 6x, měřit čas VI, snažit se neustále zrychlovat lepší technikou běhu, výklus 10', P.
več. posilování - švihadlo l,p,snožmo po 100odrazech, kliky vpředu i vzadu po 20 - 40, přednosy (břicho) 20x záda (zdvihy), protažení
12.T R,P, ABC, odrazy levá - pravá 8 x 40m po měkkém podkladu, šikmý mírný seběh svahem v čistém nebo naopak zarostlém lese 300m VI 6 - 8x, zpět pomalý klus, výběh 15' NI volně terénem NI, prot.
13.K (kopce)- viz 12, leč výběh do kopce 200m
14.K - R10',P,ABC, kopec střední sklon – serie odrazy z nohy na nohu 50m a výběh 100m celkem 6x obojí, meziklus zpátky, 15' rovnoměrný běh terénem v NI, P
15.K - R10',P, 5x frekvence, prudký kopec – 10x 80m výběh, nahoře 20m rozeběhnout naplno, výklus 10',P več. Posilování kromě nohou 20',P
16.K- R10',P, 3x 100m z kopce (pozor na kotníky), zvlněný terén se střídáním kopce a seběhu (i kupy) cca 300m 6-10x, pauza 2', závěrečný úsek naplno, výklus 10',P
17.DC (dráha nebo cesty) - R,P, 50 -60 -80 -100 m naplno, 40 -50'NI stejnoměrným tempem , uvolněně , odrazy 3x levá, 3x pravá 30m, posilování - ruce, břicho, záda a trup dle výběru a možností, prot.
18.DC R,P, 3 x rovinka na techniku, 30 - 54' rozloženě spojitě vždy 3NI 2SI 1VI, výklus 10 -15'NI, prot.
19.DC - R,P,ABC 2x, 2 x 50m volně, 400m 10 - 14 x SI s paměťovým zakreslováním připravené trati na čistý papír (delší postupy - kreslit hlavni O body), výklus 10', P
več. posilování - švihadlo, ruce a břicho dle výběru , prot
20.DC- mentální běh 45 -60'NI - SI s mapou, běžet kudy chceš, mapovat (azimuty) a představovat si běh i terén podle mapy, výklus 5', prot.
21.DOS - doplňkový sport vytrvalostního charakteru - kolo (nad 60'), plavání (nad 30'), kol.lyže, fotbal ap., tep. frekvence musí aspoň krátkodobě stoupat nad 150 T/min, vždy protahuj po výkonu, výklus je vhodný
22.REG (regenerace) - volné plavání, vířivka, masáž, sauna ap. - spojovat s protažením po reg.. Filip Stárek (736 660 993)
